Привіт друзі!
Як кажуть мудреці, у будь-якій справі найголовніше – намір. З іншого боку, на одному намірі теж далеко не поїдеш. Отже, ви вирішили зайнятися фігурою або покращити стан здоров’я за допомогою тренажерного залу. З чого розпочати свої тренування? Перше, що необхідно – це зрозуміти, чим тренування у тренажерному залі відрізняються від решти видів фізичної активності.
А саме – силові тренування здатні покращити ваш гормональний фон і зробити його сприятливим порятунку від надлишків жиру та побудові красивого підтягнутого силуету. Також, займаючись у тренажерному залі, ви покращите роботу імунної та нервової систем організму. Станете витривалішими, сильнішими, а тіло набуде красивого стрункого силуету і підтягнутих форм. Отже, ви новачок у тренажерному залі. Мені неодноразово доводилося чути фразу «Я вже давно ходжу до тренажерної зали. Кілька місяців». Насправді новачок це той, хто тренується менше року. За умови, що людина тренується регулярно. Давайте розберемося в цільових завданнях новачка та концептах побудови тренувального процесу.
Перша мета у тренажерному залі для новачка – це розвиток загальної фізичної підготовки – витривалості, координації, сили, швидкості. І лише після цього можна говорити про побудову постаті своєї мрії. Також перед початком тренувань необхідно переконатися, що у вас немає обмежень на фізичні навантаження за станом здоров’я. Якщо такі обмеження є, вам необхідно ретельно підібрати комплекс вправ та дозування навантажень.Зробити це можна, проконсультувавшись у грамотного тренера. Це дуже важливо для того, щоб надалі тренування принесли вам користь, а не шкоду.
Програма тренувань для новачків
Бонус новачків у тому, що на новачку працюватиме будь-яка програма. Тому що будь-яка дія більш ефективна, ніж бездіяльність. А вже досвідченішому атлету потрібно буде підбирати програму індивідуально та залежно від його типу статури, мети тренувань та способу життя в цілому. Цьому ми навчаємо у школі тренерів «Next Level» на курсах фітнес тренерів.
Новачку слід фокусувати увагу на простих зрозумілих вправах, використовуючи невеликі ваги або тільки власну вагу. Присідання, віджимання, підтягування… Головне – зрозуміти та відчути, як ту чи іншу вправу робити технічно правильно. А зробити це можна за допомогою тренера, який покаже, проконтролює та відкоригує вашу техніку. Слід знати, що на початку тренувального процесу у людини починають формуватися нейром’язові зв’язки, збільшується кількість капілярів у м’язах та їх здатність накопичувати вуглеводи також зростає. Разом з тим активно починає використовуватися жировий прошарок як джерело енергії. Якщо, звичайно, дотримуватися дефіциту калорій. Візуально це виглядає так, ніби «і жир горить, і м’язи ростуть одночасно» і триває цей період від 2 до 4 місяців.
Важливо розуміти, що м’язи ростуть від скорочень, як від гормонів. Спалювання жиру — теж процес, заснований на дії гормонів.А гормональний відгук, який забезпечуватиме зростання м’язів чи спалювання жиру, дають базові багатосуглобові вправи. Тобто такі вправи, які включають в одному русі одразу кілька груп м’язів. І відповідно – кілька суглобів. При цьому задіяні найбільші м’язові групи нашого організму – ноги, спина, пекторальні м’язи. За енерговитратами такі вправи також найефективніші. Тому вони мають бути у пріоритеті у будь-якого спортсмена, а тим більше – у новачка. Дрібними групами м’язів такими як дельти, біцепси, трицепси, ікри, буде сенс зайнятися трохи пізніше. До того ж вони чудово працюють разом із великими все у тих же багатосуглобових вправах.
Віддавайте перевагу гантелям та штангам, а не тренажерам! Тому що тільки у вправах із гантелями та штангою включаються м’язи-стабілізатори. Тільки так ви зможете розвивати координацію і такі вправи з низки причин ефективніше, ніж вправи у тренажерах. Докладніше про це розповідаємо на курсах «Інструктор тренажерного залу» та «Тренер тренажерного залу»
Не слід гнатися за великою кількістю вправ, достатньо виконати 3-5 ефективних вправ і не забувати про відновлення. М’язи розвиваються під час відпочинку, а не на тренуванні. І в цьому процесі головну роль грає харчування та сон.
Приклад. Комплекс вправ для новачка:
- Розминка — швидка ходьба 5-15 хв
- Розминка – розігрів суглобів
- Присідання з гантелями, штангою або з власною вагою 3 підходи по 15 повторень (беруть участь ноги, сідниці, спина)
- Жим гантелей лежачи 3 підходи по 15 повторень (беруть участь пекторальні м’язи, трицепси, передні пучки дельт)
- Румунська станова тяга 3 підходи по 15 повторень (беруть участь ноги, сідниці, спина)
- Тяга верхнього блоку в тренажері (беруть участь спина, біцепси, передпліччя)
- Затримка. Знову ходьба у повільнішому темпі 10-15 хв
Час відпочинку між підходами 1-1,5 хв, між вправами – 1,5-2 хв. Час тренування – від 45 до 60 хвилин.
Даний комплекс підійде для більшості відвідувачів-початківців тренажерного залу. І на перше-друге заняття цього буде цілком достатньо. Треба пам’ятати, що тренування – це своєрідний стрес для всього організму. І важливо не перевантажити себе надмірно у перші дні занять. Інакше можливий не тільки сильний м’язовий біль наступного дня, але навіть підвищення температури! Це відповідь імунної системи на стрес. Надалі необхідно буде плавно та поступово збільшувати навантаження. На кожному тренуванні.Зробити це можна кількома способами:
— Збільшити вагу гантелей або навантаження в тренажері
— Збільшити кількість повторень у підході (на 2-5)
— Збільшити кількість підходів у вправі
— зменшити час відпочинку між підходами
Чергуйте дані способи та ефект тренувань не змусить себе чекати! Більш детально про прогрес навантаження та важливість його для результативних тренувань ви можете дізнатися на курсах та семінарах школи «Next Level»
Кожен досвідчений тренер формує свій «почерк» ведення тренувального процесу, який може бути продиктований як його стилем роботи, так і кондиціями конкретного клієнта або навіть його темпераментом. Тому якщо ви пішли тренуватися з тренером, ваш комплекс може відрізнятися. Я виклала хрестоматійний класичний підхід до ведення тренування. На той випадок, якщо ви таки вирішите тренуватися самі. Дотримуючись цієї схеми, ви точно не помилитеся.
Спліт для новачків у тренажерному залі
Система спліту була розроблена Джо Вейдером з метою найбільш концентрованого навантаження на кожну групу м’язів та найбільш ефективного опрацювання кожної групи м’язів. А також надання достатньо тривалого відпочинку для кожної групи м’язів. Полягає ця система в тому, що на кожному тренуванні опрацьовується 1-2 групи м’язів і не беруть участь інші. Таким чином, кожна група м’язів працює 1-2 рази на тиждень. Така система ефективна для досвідчених атлетів і неефективна для новачків. Тому що у новачків поки немає таких розвинених м’язів і великих навантажень, які вимагають тривалого відновлення. Новачку не має сенсу займатися системою спліту. Набагато ефективніше тренувати все тіло на одному тренуванні з акцентом на найбільші групи м’язів (ноги, спина та груди) та базові вправи.
Тренування для дівчат у тренажерному залі
У дівчат рівень гормонів, які сприяють зростанню м’язів, у десятки разів менший, ніж у чоловіків. Тому не слід боятися «перекачатися» і не варто уникати гантелей та штанги. Нам із вами вони потрібні не менше, ніж чоловікам. Не треба думати, що штанги для чоловіків, а дівчатам – тренажери. Ми вже визначили, що для будь-якої статі та мети занять гантелі та штанги ефективніші, ніж будь-який модний тренажер.
Тренажери потрібні у випадках, якщо людина неспроможна виконувати аналогове вправу з гантелями чи штангою за станом здоров’я. А також для досвідчених атлетів, щоб «допрацювати» м’яз, що відстає. Слід пам’ятати, що у дівчат м’язи нижньої частини тіла краще розвинені від природи, а ось верх зазвичай дуже слабкий. Тому верх тіла важливо не забувати тренувати. Не виростуть у вас «величезні плечі та біцепси»!
Тренування у тренажерному залі для чоловіків новачків
Чоловікам слід пам’ятати, що не потрібно з перших тижнів тренувань гнатися за вагою на штанзі. Будь-яка вправа травмонебезпечна, якщо виконується не технічно! І на відміну від жіночої статі, чоловіки часто уникають тренування ніг. І дуже дарма! Тому що ріст м’язів та силових показників обумовлений анаболічними гормонами. А вони активно виділяються при виконанні важких базових вправ, які залучають до роботи найбільші групи м’язів. Не дарма сказано: хочеш великі руки – тренуй ноги! Програма тренувань для чоловіків новачків – все тіло за одне тренування, акцент на великі групи м’язів та на базові вправи з вільною вагою (гантелі, штанги)
Помилки новачків у тренажерному залі
На цю тему можна написати окрему статтю чи навіть книгу. Це і спроби накачати якийсь «окремо взятий» м’яз. І технічні помилки майже в кожній вправі. І неправильно підібране поєднання вправ.
Найсерйознішою помилкою вважатимуться техніку виконання вправ. Тому що такі помилки найчастіше призводять до травм, послаблюють мотивацію або роблять вправу неефективною. Тому важливо хоча б перші кілька місяців тренуватись під керівництвом тренера. Ні, перегляд відео в інтернеті не допоможе. Ви можете переглянути відео сотні разів і не факт, що повторіть цю дію правильно.
Чи тренуватись з тренером чи самостійно після того, як освоїте техніку всіх вправ – це вже ваш вибір. Певних результатів можна досягти самостійно. Хоча значних успіхів це не буде.Тому що для прогресу в тренуваннях потрібні знання фізіології, ендокринології, всі тонкощі ведення тренувального процесу та багато іншого.
Помилки новачків у тренажерному залі
Резюмуємо, що має робити новачків у тренажерному залі:
— Визначаємося з метою початку тренувань
— спілкуємося з тренером і визначаємо відповідні вправи та вид навантажень
— Тренуємося під керівництвом тренера. Він підберемо для вас програму та поставить техніку
-акцент у тренуваннях робимо на гантелі та базові вправи
Найкраща мотивація – це бачити свої результати!
Щиро Ваша,