НОВИЧОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ.

Привет, друзья!

Как говорят мудрецы, в любом деле самое главное – намерение. С другой стороны, на одном только намерении тоже далеко не уедешь. Итак, вы приняли решение заняться фигурой или улучшить состояние здоровья с помощью тренажерного зала. С чего же начать свои тренировки? Первое, что необходимо – это понять, чем тренировки в тренажерном зале отличаются от всех остальных видов физической активности.

А именно – силовые тренировки способны улучшить ваш гормональный фон и сделать его благоприятствующим избавлению от избытков жира и построению красивого подтянутого силуэта. Также, занимаясь в тренажерном зале, вы улучшите работу иммунной и нервной систем организма. Станете выносливее, сильнее, а тело обретет красивый стройный силуэт и подтянутые формы.  Итак, вы новичок в тренажерном зале.  Мне не раз доводилось слышать фразу «Я уже давно хожу в тренажерный зал. Несколько месяцев». На самом деле новичок – это тот, кто тренируется менее года. При условии, что тренируется человек регулярно. Давайте разберемся в целевых задачах новичка и концептах построения тренировочного процесса.

Первая цель в тренажерном зале для новичка – это развития общей физической подготовки – выносливости, координации, силы, скорости. И только после этого можно говорить о построении фигуры своей мечты. Так же перед началом тренировок необходимо убедиться в том, что у вас нет ограничений на физические нагрузки по состоянию здоровья. Если такие ограничения есть, вам необходимо тщательно подобрать комплекс упражнений и дозирование нагрузок. Сделать это можно, проконсультировавшись у грамотного тренера. Это очень важно для того, чтобы в дальнейшем тренировки принесли вам пользу, а не вред.НОВИЧОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Программа тренировок для новичков.

Бонус новичков в том, что на новичке будет работать любая программа. Потому что любое действие более эффективно, чем бездействие. А уже более опытному атлету нужно будет подбирать программу индивидуально и в зависимости от его типа телосложения, цели тренировок, и образа жизни в целом.  Этому мы учим в школе тренеров «Next Level» на курсах «Тренер тренажерного зала».

Новичку же следует фокусировать внимание на простых понятных упражнениях, используя небольшие веса или только собственный вес. Приседания, отжимания, подтягивания… Главное – понять и прочувствовать, как то или иное упражнение делать технически верно. А сделать это можно с помощью тренера, который покажет, проконтролирует и откорректирует вашу технику. Следует знать, что в начале тренировочного процесса у человека начинают формироваться нейромышечные связи, увеличивается количество капилляров в мышцах и их способность накапливать углеводы тоже возрастает. Вместе с тем активно начинает использоваться жировая прослойка в качестве источника энергии. Если, конечно, соблюдать дефицит калорий. Визуально это выглядит так, словно «и жир горит, и мышцы растут одновременно» и длится этот период от 2 до 4 месяцев.

Важно понимать, что мышцы растут не от сокращений, а от гормонов. Сжигание жира – тоже процесс, основанный на действии гормонов. А гормональный отклик, который будет обеспечивать рост мышц или сжигания жира, дают базовые многосуставные упражнения. То есть такие упражнения, которые включают в одном движении сразу несколько групп мышц. И соответственно – несколько суставов. При этом задействуют наибольшие мышечные группы нашего организма – ноги, спина, пекторальные мышцы. По энергозатратам такие упражнения тоже наиболее эффективны. Поэтому они должны быть в приоритете у любого спортсмена, а тем более – у новичка. Мелкими группами мышц такими, как дельты, бицепсы, трицепсы, икры, будет смысл заняться немного позже.  К тому же они прекрасно работают вместе с крупными все в тех же многосуставных упражнениях.

Отдавайте предпочтение гантелям и штангам, а не тренажерам! Потому что только в упражнениях с гантелями и штангой включаются мышцы-стабилизаторы. Только так вы сможете развивать координацию и такие упражнения по ряду причин эффективнее, чем упражнения в тренажерах. Подробнее об этом рассказываем на курсах «Инструктор тренажерного зала» и «Тренер тренажерного зала»
Не следует гнаться за большим количеством упражнений, достаточно выполнить 3-5 эффективных упражнений и не забывать про восстановление. Мышцы развиваются во время отдыха, а не на тренировке. И в этом процессе главную роль играет питание и сон.

Пример. Комплекс упражнений для новичка:
1.  Разминка – быстрая ходьба 5-15 мин
2.  Разминка – разогрев суставов
3.  Приседания с гантелями, штангой или с собственным весом 3 подхода по 15 повторений (участвуют ноги, ягодицы, спина)
4.  Жим гантелей лежа 3 подхода по 15 повторений (участвуют пекторальные мышцы, трицепсы, передние пучки дельт)
5.  Румынская становая тяга 3 подхода по 15 повторений (участвуют ноги, ягодицы, спина)
6.  Тяга верхнего блока в тренажере (участвуют спина, бицепсы, предплечья)
7.  Заминка. Снова ходьба в более медленном темпе 10-15 мин

Время отдыха между подходами 1-1,5 мин, между упражнениями – 1,5-2 мин. Время тренировки – от 45 до 60 минут.

Данный комплекс подойдет для большинства начинающих посетителей тренажерного зала. И на первое-второе занятие этого будет вполне достаточно. Важно помнить, что тренировка – это своеобразный стресс для всего организма. И важно не перегрузить себя чрезмерно в первые дни занятий. Иначе возможна не только сильная мышечная боль на следующий день, но даже повышение температуры! Это ответ иммунной системы на стресс. В дальнейшем необходимо будет плавно и постепенно увеличивать нагрузку. На каждой тренировке.

Сделать это можно несколькими способами:
— увеличить вес гантелей или нагрузки в тренажере
— увеличить количество повторений в подходе (на 2-5)
— увеличить количество подходов в упражнении
— уменьшить время отдыха между подходами

Чередуйте данные способы и эффект тренировок не заставит себя ждать! Более детально о прогрессе нагрузки и важности его для результативных тренировок вы можете узнать на курсах и семинарах школы «Next Level»

У каждого опытного тренера формируется свой «почерк» ведения тренировочного процесса, который может быть продиктован как его стилем работы, так и кондициями конкретного клиента или даже его темпераментом. Поэтому, если вы пошли тренироваться с тренером, ваш комплекс может отличаться. Я же изложила хрестоматийный классический подход к ведению тренировки. На тот случай, если вы все-таки решите тренироваться сами. Придерживаясь данной схемы, вы точно не ошибетесь.

Сплит для новичков в тренажерном зале

Сплит для новичков в тренажерном зале

Система сплита была разработана Джо Вейдером с целью наиболее концентрированной нагрузки на каждую группу мышц и наиболее эффективной проработки каждой группы мышц. А также для предоставления достаточно длительного отдыха для каждой группы мышц. Заключается эта система в том, что на каждой тренировке прорабатывается 1-2 группы мышц и не задействуют остальные. Таким образом, каждая группа мышц работает 1-2 раза в неделю. Такая система эффективна для опытных атлетов и совсем неэффективна для новичков. Потому что у новичков пока нет столь развитых мышц и больших нагрузок, которые требуют длительного восстановления.  Новичку не имеет смысла заниматься по системе сплита. Гораздо эффективнее тренировать все тело на одной тренировке с акцентом на наиболее крупные группы мышц (ноги, спина и грудь) и базовые упражнения.
Тренировка для девушек в тренажерном зале

 

Тренировка для девушек в тренажерном зале

У девушек уровень гормонов, способствующих росту мышц, в десятки раз меньше, чем у мужчин. Поэтому не следует бояться «перекачаться» и не стоит избегать гантелей и штанги. Нам с вами они нужны не меньше, чем мужчинам. Не нужно думать, что штанги для мужчин, а девушкам – тренажеры. Мы уже определили, что для любого пола и цели занятий гантели и штанги эффективнее, чем любой модный тренажер.

Тренажеры нужны в тех случаях, если человек не может выполнять аналоговое упражнение с гантелями или штангой по состоянию здоровья. А также для опытных атлетов, чтобы «доработать» отстающую мышцу. Следует помнить, что у девушек мышцы нижней части тела лучше развиты от природы, а вот верх как правило совсем слабый. Поэтому верх тела важно не забывать тренировать. Не вырастут у вас «огромные плечи и бицепсы»!

Тренировка для девушек в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале для мужчин новичков

Мужчинам следует помнить, что не нужно с первых недель тренировок гнаться за весом на штанге. Любое упражнение травмоопасно, если выполняется не технично! И в противоположность женскому полу, мужчины часто избегают тренировки ног. И очень зря! Потому что рост мышц и силовых показателей обусловлен анаболическими гормонами. А они активно выделяются при выполнении тяжелых базовых упражнений, которые вовлекают в работу наиболее крупные группы мышц. Не зря сказано: хочешь большие руки – тренируй ноги! Программа тренировок для мужчин новичков – все тело за одну тренировку, акцент на крупные группы мышц и на базовые упражнения со свободным весом (гантели, штанги)

Ошибки новичков в тренажерном зале

На эту тему можно написать отдельную статью или даже книгу. Это и попытки накачать какую-либо «отдельно взятую» мышцу.  И технические ошибки почти в каждом упражнении. И неправильно подобранное сочетание упражнений.

Самой серьезной ошибкой можно считать технику выполнения упражнений. Потому что такие ошибки зачастую приводят к травмам, ослабляют мотивацию или делают упражнение неэффективным. Поэтому важно хотя бы первые несколько месяцев тренироваться под руководством тренера. Нет, просмотр обучающих видео в интернете не поможет. Вы можете посмотреть видео сотни раз и не факт, что повторите это действие правильно.

Тренироваться ли с тренером или самостоятельно после того, как освоите технику всех упражнений – это уже ваш выбор. Определенных результатов можно достичь самостоятельно. Хотя значительными успехами это не будет. Потому что для прогресса в тренировках нужны знания физиологии, эндокринологии, все тонкости ведения тренировочного процесса и многое другое.

Ошибки новичков в тренажерном зале

Резюмируем, что должен делать новичков в тренажерном зале:

— определяемся с целью начала тренировок

— общаемся с тренером и определяем подходящие вам упражнения и вид нагрузок

— тренируемся под руководством тренера. Он подберем для вас программу и поставит технику

-акцент в тренировках делаем на гантели и базовые упражнения

 

Лучшая мотивация – это видеть свои результаты!

Искренне ваша,

Анита Гресь

Updated: 6 апреля, 2021 — 9:28 дп

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *